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Per “pigri”: come svegliarsi appena l’allarme suona

Svegliarsi al mattino è una di quelle tante cose che è condizionata da moltissimi favori. Mettete un pizzico di cattivo umore, una giornata che si prospetta triste e magari fuori il diluvio (se non vi piace la pioggia) ed ecco che il letto sembra ancora più caldo ed invitante. Al contrario, mettete un po’ di buon umore, una giornata che si prospetta fantastica e un bel tempo ed ecco che vi staccherete dalle coperte in un istante.

Uno dei fattori più determinanti di quanto si pensi è però l’automatismo, la solita bestia a due facce con i suoi pregi e i suoi difetti. Abituatevi ad un certo comportamento e distaccarvene risulta difficile.

Cosa significa? Significa che se l’abitudine del vostro risveglio è “alzarsi istantaneamente” allora sarà più facile proseguire con questo comportamento. Se, al contrario, la vostra abitudine è “no dai, altri 5 minuti” quel tempo si protrarrà fino a mezz’ore e ore nel letto a sonnecchiare e a corse furibonde per andare in università o in ufficio.

Riprendo quindi un ottimo articolo di Steve Pavlina, un esperto del sonno che ho già citato altre volte: “How to Get Up Right Away When Your Alarm Goes Off“. Il pezzo è piuttosto dettagliato con anche alcuni passaggi teatrali sul dialogo interno (“Uhmmm… dovrei alzarmi ora. Forza gambe. Giù dal letto. Dai. Su.” etc.). All’interno dell’articolo vi spiega come ottenere questo:

La mia sveglia suona fra le 4:00 e le 5:00 del mattino… mai più tardi delle 5:00, anche il weekend e durante le vacanze. Spengo l’allarme entro pochi secondi. Riempio i polmoni d’aria con un respiro profondo e stiro gambe e braccia in tutte le direzioni per circa due secondi. Appena dopo i miei piedi toccano terra e mi vesto [...].

Certo, senza dubbio la fascia 4-5 del mattino è un orario che molti preferiscono evitare (io però un tentativo di abituarmi a quell’orario lo farò prima o poi). Lui però parte da quella spiegazione per dire: in meno di trenta secondi sono fuori dal letto e mi sto vestendo.

Pavlina si chiede dunque: come passare da un risveglio lungo a uno immediato come questo? L’approccio normale delle persone è quello di applicare forza di volontà: alle 10 di sera decido di alzarmi alle 5. E alle 5 decido di rimandare alle 8. Vi ricorda qualcosa?
Il problema è che alla mattina si ha il cervello annebbiato (“fog of brain”). Non si prendono decisioni lucide. E così non si riesce a fare discorsi sensati per convincersi ad alzarsi.

La soluzione che suggerisce è quindi quella di affidarsi al subconscio, agli automatismi. E per farlo conviene farlo in pieno giorno, con la mente attiva e sveglia, in modo che tramite la volontà ben attiva in quel momento si riesce a trasformare la risposta alla sveglia in una azione automatica. Pavloviana.

Ecco quindi cosa suggerisce di fare, anche se lui stesso ammette che ci si sentirà stupidissimi a farlo, soprattutto se c’è qualcuno in casa a guardarvi:

1. Andate in camera da letto e organizzatela in modo che somigli il più possibile allo stato nel quale si trova al mattino. La quantità di luce è ovviamente un fattore importante da tenere in considerazione.
2. Vestitevi come siete vestiti mentre dormite. Se usate il pigiama, mettetevelo.
3. Puntate la sveglia alcuni minuti più avanti.
4. Mettetevi a letto.
5. Immaginate che sia mattina. Allontanate la mente da quello che state facendo. Visualizzate un paradiso tropicale o un altro luogo piacevole.
6. Suona la sveglia!
7. Spegnetela.
8. Fate un bel respiro e stirate gambe e braccia.
9. Scendete dal letto.
10. Fate un bel sorriso.
11. Muovetevi per fare l’azione successiva che di solito fate dopo esservi alzati, come vestirsi o andare in bagno.
12. Ripetete finché tutto questo non vi viene automatico.

Quando è realmente automatico? Quando non avete più una voce in testa che vi descrive l’azione successiva da fare. Quando tutto avviene senza pensare, un passo dietro l’altro.

Il consiglio è di fare alcune sequenze di questo genere nell’arco di qualche giorno, con 3-10 ripetizioni ogni volta. Un po’ come le ripetizioni di un esercizio leggero in palestra.
Più questo viene ripetuto, più si ingrana nel subconscio: allarme -> alzarsi immediatamente. Allarme -> alzarsi immediatamente. Allarme -> alzarsi immediatamente.

Quanto bene funziona? Molto bene, al punto che non alzarsi in quel modo crea disagio, invece che il contrario. Gli automatismi sono pratiche molto efficaci che sfidano a testa alta la forza di volontà. Una volta che un automatismo è ben rodato è difficile cambiarlo, l’importante è costruirsi automatismi utili.

E’ infatti molto probabile che tutti coloro che “non riescono ad alzarsi in fretta” abbiano semplicemente un automatismo, semplicemente non quello che la persona desidera. E’ importante anche notare che darsi degli stupidi perché non si riesce ad alzarsi rinforza a sua volta l’automatismo, e tale pensiero si aggancia ad esso, così da diventarne parte. Così, si arriva non solo ad alzarsi tardi ma anche di malumore, perché ci si è dato degli stupidi per tutto il tempo. Automaticamente.

E’ importante anche un’altra cosa: l’automatismo è basato sulla ripetizione. Pavlina consiglia infatti di mantenere lo stesso orario di risveglio con questo automatismo per almeno 30 giorni, prima di iniziare a variare. Per intenderci: cambiare nei weekend o in vacanza solo perché “si può dormire di più” rende l’automatismo più debole, così se non era abbastanza forte lo si perde rapidamente.

Personalmente posso confermarvi tre cose:

1. Si, ci si sente davvero stupidi a fare questo esercizio in pieno giorno.
2. Si, il sistema funziona.
3. Si, l’abitudine si perde molto in fretta se non la si ripete a sufficienza.